はじめに
眠いはずなのに眠れない。
布団に入った瞬間、今日の失敗や明日の不安が浮かんでくる。
寝たはずなのに、朝はぐったり。
昼間ずっとぼんやりしてしまう。
よく寝れるようにするにはどうしたら良いのか。
最近さ、眠いんだよ？でもいざ寝ようとすると、眠れないんだよ
嫌なこと思い出したり、明日のことで不安になったりしてさ
そういう時あるよなぁ。
別に不安とかない時でも、なんか目が覚めて寝れない時あるわ
気づいたら明け方になってて、
そこから寝ても次の日めちゃくちゃ眠いの(´･_･`)
そういう時って、脳がゆっくり休むモードになってないんだよね。
特に不安や緊張があると、
体は無意識に“まだ休んじゃダメ”って判断しちゃうんだよ。
不眠の大きな原因は ストレスや緊張。
つまり「気合い」ではなく、「状態」の問題だから
整える方法を見ていこう。
不安なんてないと思っていても、脳が活性化していると、
眠くならないから、上手くおやすみモードに持っていく必要がある。
① 落ち着く飲み物を飲む
私は寝る前に温かい飲み物飲むようにしてるよ
ホットミルクとか良いって聞いたことあるな
うん、それもいいし、“自分が落ち着く飲み物”なら何でもいいんだよ
いつも残業の流れでエナドリを飲んでたけど、
やめた方が良さそうだね。。
寝る前に温かい飲み物を飲むと、
体の内側からゆるやかに温まり、リラックスモードに入りやすくなります。
特に牛乳に含まれる トリプトファン は、
幸せホルモン「セロトニン」
睡眠ホルモン「メラトニン」
の材料になると言われています。
✔ おすすめの飲み物例
・ホットミルク
・豆乳
・カフェインレスのハーブティー（カモミールなど）
・白湯
・ルイボスティー
・ノンカフェインのココア
ポイントは“カフェインを避けること”と“温まること”だね
人の体は、体温がゆるやかに下がるときに眠気を感じます。
温かい飲み物で一度体温を上げると、
その後の自然な体温低下が眠気を促してくれます。
そして何より――
「今日も一日終わった」と
気持ちを切り替える“儀式”になることが大きいのです。
飲み物っていうより、スイッチみたいなもんか
そう。“眠る準備をする時間”が大切で、
身体に眠る時間と思わせなきゃいけないんだよ
② 体温をコントロールする
さっきもあった通り、人は体温がゆるやかに下がる時に眠くなる という性質がある。
だからおすすめなのは――
🛁 寝る1時間前のお風呂
お風呂で体温を上げる
↓
ゆるやかに下がる
↓
自然な眠気
この流れが理想です。
風呂入ってから体温が下がるタイミングで寝ると良いんだね。
俺、シャワーで済ませちゃうことも多いかも
やっぱり湯船に使った方が、よりリラックスできるんだよね
湯船に浸かると、体がじんわり温まり、血管が広がり、
副交感神経が優位になる。
一方でシャワーだと刺激を感じるから交感神経がやや優位になる。
副交感神経が優位の時に、人間はリラックスできるのである。
③ 睡眠環境を整える
あとさ、ちょっとした音が、妙に気になる時ってあるよね
夜は視覚が閉じる分、他の感覚が敏感になります。
だから寝るときの環境はかなり重要です。
✔ 音
自分ではどうしようもないことが多いのが厄介。
目覚ましを気にしなくて良い時は耳栓はアリ。
逆に睡眠用BGMを流して、周囲の音を聞こえなくしてしまうことも考えてみよう
✔ 枕や寝具
高さ・硬さ・重さは合ってるかが大事。
なんとなく今のを使い続けてることが多いが、
自分にあってるものを探してみては。
色んな観点があるから、以下のようなサイトを見てみると良いかも。
（枕って替え時が3年とか5年らしい！！）
✔ 部屋の明かり
できるだけ暗く。
できれば明るさ調整できるライトが良くて、
少しつけておくにしても色味は暖色系がおすすめ。
✔ 室温
暑すぎず寒すぎず。
我慢せずエアコンを使うのは“甘え”ではない。
④ 日中の運動
言うまでもなく体が程よく疲れていると、よく眠れる。
軽い運動でも十分だから、できることから初めてみよう。
散歩とか、軽い筋トレとかならできそうかなぁ
散歩で日光浴びたらセロトニンの分泌も助けるし、メンタル的にも良いね！
👉セロトニンについては過去記事も参考にしてね。
⑤ 寝る前は“刺激”を入れない
あとは寝る前にスマホ触らない方が良いってよく聞くよな
分かってはいても難しいけど
最近は何をするにしても、その前後にスマホ見るし、
スマホで動画見たり、ゲームもするし、できる気がしない
夜って時間ある人多いから、
人にメッセージ送ったり通話したりする人も多いもんね
徹底してる知り合いが言うには、
もう23時以降はスマホをサイレントモードにして触らないで、
本読む時間にするといいんだって！
ブルーライトは覚醒作用があります。
さらにSNSの情報は脳を活性化させます。
そしてネガティブな情報があると、不安を増幅させます。
おわりに
とりあえず時間決めて、寝る前のリラックス時間を作ってみようかな！
スマホ触らずに、あったかい飲み物飲んでさ
うん、まずは簡単にできそうなことから始めてみると良いと思う！
ただ、精神的な病気の時とかは、それでも眠れない時があるから、
病院に行って診てもらって、
自分に合った薬を処方してもらう方が良いのは
覚えておいてね。
睡眠不足は、
不安を増幅させ
ネガティブ思考を強め
メンタルを不安定にします
でも逆に言えば――
眠れるだけで、人生は少し楽になる
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