最近よく眠れていますか？
眠いのになかなか眠りつけなかったり、
眠れても眠りが浅いせいで、あまり寝た気になれなかったりして、
昼間眠くて仕方がないなんてこともあるかと思います。
私も目を閉じると、嫌なことや不安なことが浮かんできて、
寝るまでに時間がかかっていました。
それでも生活習慣を見直すことで、よく眠れるようになってきたので、
本の記載も参考にしながら、いくつかポイントをまとめます。
■眠る前にホットミルクを飲む
寝る前に飲むと良い飲み物としてホットミルクがあります。
ホットミルクを飲むとアミノ酸の一種であるトリプトファンを摂取することができ、
このトリプトファンは幸せホルモン（セロトニン）や
睡眠ホルモン（メラトニン）を体内で生成する時の材料になります。
これらの物質は精神を安定させたり、リラックスモードにしてくれたりするので、
良質な睡眠を取りやすくしてくれることが科学的に分かっています。
トリプトファンは体内で生成されないので、
食べ物として摂取する必要があり、寝る前に最適なのがホットミルクなのです。
牛乳などの乳製品の他にも豆類や肉、魚などからとることができます。
寝る前に食べ物は取らない方が良いため、体温も保てる温かい牛乳が良いとされています。
■体温管理を行う
当然のことではありますが、暑すぎたり、
寒すぎたりすると眠くなりづらく、眠った後も快眠できません。
そのため、寝る時の室温は暑すぎず、寒すぎない適温にしてあげないといけないです。
また、科学的に人間の体は体温が下がる時に眠くなります。
この性質を考えると、お風呂に入るのも適切なタイミングがあり、
寝る前の1時間前が良いとされています。
お風呂で体温が上がって、徐々に下がってきたところで眠ると良い、ということですね。
■睡眠環境を見直す
眠る時には目を閉じることもあり、感覚が研ぎ澄まされます。
そうすると些細なことが気になるので、眠りづらくなってしまいます。
以下を見直して寝る時に気になることがある場合は、
環境を変えてみると良いです。
①寝具・・・
枕の高さや沈み具合、布団の触り心地や重さなど、
よりリラックスできるものを選んであげると心地よく眠れます。
②部屋の電気・・・
明かりは刺激になるため、なるべく暗い方が良いとされています。
寝る時用のライトが明るすぎたりしないでしょうか。
③室温
適温を保つ必要があります。
季節の変わり目などはエアコンをつけずに我慢する人も多いと思いますが、
よく眠るためにはエアコンで室温を保ってあげる方が良いですね。
④音
これは自分で何とかできない場合もありますが、
うるさすぎたりすると、眠りづらくなります。
周囲の音に困っている場合に、
目覚ましを気にしなくて良いときは耳栓を使うのも選択肢としては有効ですね。
■運動や筋弛緩トレーニング
眠くなるには肉体的な状態も影響してきます。
適度な披露も必要になるため、日中に運動しておくことで
夜に快眠することができます。
散歩してお日様を浴びることで、ポジティブな気分になれますし、
筋トレなどを行うことで、精神的に豊になるとされていますので、良い効果が多いですね。
散歩については以前記事を書いてるので、良ければご参考ください。
また、寝る前にストレッチや筋弛緩トレーニングを行うことで、
肉体的にリラックスして眠りに落ちやすくなります。
逆にソファなどで無理な体勢で寝落ちしてしまうと、
体が強張って深い眠りに入れないため、筋肉をほぐした状態でゆったり眠るようにしましょう。
■刺激を避けてリラックス
これも最近よく聞く話ではありますが、寝る前にスマホをいじるのはよくありません。
画面の光が刺激になって覚醒効果がありますし、
情報を視覚的に取り込むことで脳も活性化してしまいます。
ネガティブな情報を目にしようものなら、それが気になって余計に眠くなりづらくなります。
不眠の原因としては不安や緊張からくるストレスが大きいため、
なるべく楽しい幸福なことを考え、不安なことは忘れられると良いですね。
それができたら苦労はしないと強く思いますが、
寝不足はメンタル的に大きな悪影響があり、精神病や肉体的不調につながります。
ここまで書いた内容を取り入れながら、快眠を手に入れ、
心身ともに健やかに過ごせることを願っています。
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